Como toda sesión de artes marciales, es importante que el cuerpo esté preparado para la actividad física a realizar, dado que ello le permitirá al esgrimista alcanzar un nivel mayor de desempeño físico y mental. Generalmente, el calentamiento no debe tomar más de quince o veinte minutos, y los ejercicios seleccionados para una actividad en particular deben asemejarse a los patrones de movimientos que ella demanda. Esto implica que el calentamiento depende del sistema de combate que será practicado durante la sesión, lo que a su vez realza la importancia de contar con la guía de un instructor antes de implementar una serie de ejercicios de calentamiento, o por lo menos remitirse a la información que ellos puedan proporcionarnos.
Con esto en mente, el propósito de esta entrada no es el de servir como una guía sobre qué ejercicios pueden incluir o no en sus sesiones de práctica, sino simplemente darles una idea general sobre las rutinas de calentamiento físico en la esgrima histórica.
A grandes rasgos, una rutina simple de ejercicios de calentamiento que usamos en nuestro grupo antes de una sesión dedicada a la esgrima con la espada larga medieval incluye las siguientes actividades:
a) Trotar durante cinco minutos o en su defecto realizar series de jumping jacks u otras actividades que nos permitan entran en calor mientras se está en movimiento.
b) Ejercicios de calentamiento de cuello y hombros (cada ejercicio individual debe tomar por lo menos 30 segundos, y lo ideal es no excederse por más de un minuto), seguido por giros de la cadera mientras se está de pie, con las piernas separadas a una distancia similar entre nuestros hombros (gran parte de los movimientos en esgrima exigen movimientos de cadera para añadir fuerza).
c) Ejercicios de estiramiento para los músculos de los brazos (30 segundos cada ejercicio individual, deben estirarse ambos brazos) seguidos de dos o tres series de diez flexiones de codos (el número de series depende del acondicionamiento de cada persona, pero lo recomendable es realizar por los menos dos series). Se recomienda incluir distintas variaciones de flexiones de codos para calentar distintos músculos.
d) Ejercicios de equilibrio (30 segundos para cada ejercicio), pueden realizarse alzando una pierna y flexionándola (primero hacia adelante, luego hacia un lado y finalmente hacia atrás) mientras estamos erguidos en un solo pie, alternando cada pierna entre uno y otro ejercicio.
e) Ejercicios de estiramiento de piernas (30 segundos para cada ejercicio).
c) Ejercicios de fortalecimiento de muñecas (30 segundos para cada ejercicio).
d) Ejercicios de desplazamientos en esgrima cruzando el ancho del área de trabajo (ida y vuelta, avanzando y retrocediendo) dando series distintas de pasos (pasos simples, medios pasos, pasos recogidos, etc.) durante tres o cinco minutos.
e) Secuencias de cortes: en nuestro grupo, comenzamos con una serie de diez cortes empuñando la espada con una sola mano, primero con la derecha (asiéndola por debajo de la cruz), y luego con la izquierda (empuñándola por el pomo o cerca a éste). Después de eso, practicamos dos series más de cortes con ambas manos, usualmente oberhaus y unterhaus o combinaciones de cortes usando el diagrama de Meyer mientras recorremos el ancho del área de trabajo dos o tres veces (avanzando y retrocediendo).
A partir del punto anterior (e) los ejercicios ya forman parte de la práctica de esgrima planeada para ese día, la cual nos toma entre una hora y una hora y media, sin contar con el calentamiento. La sesión suele finalizar con sparring (y ocasionalmente con un partido de baloncesto para hacer algo de cardio).
Esta rutina puede resultar bastante simple, pero pese a ello podría resultarles útil. Los siguientes dos vídeos muestran algunos ejercicios adicionales, los cuales comparto con ustedes sólo con propósitos ilustrativos:
Calentamiento físico de la escuela La Sala delle Armi:
https://www.youtube.com/watch?v=d30_HA4cr0U
Ejercicios para desplazamientos y estiramiento de piernas para la tradición de esgrima boloñesa:
https://www.youtube.com/watch?v=mwdfUCqsusQ&list=PLy32uum_ctb6hQ8fGtDAgu2ABSRQAE6eO
Quisiera finalizar recalcando dos puntos que suelen ser malinterpretados: primero, el propósito del calentamiento no es evitar las lesiones –uno puede lastimarse incluso mientras se está calientando–, sino simplemente preparar nuestro cuerpo y mente para un óptimo desempeño durante la práctica; y segundo, el calentamiento no es sinónimo de acondicionamiento físico para aumentar la fuerza, velocidad, flexibilidad, etc., pues éste requiere su propio tiempo y actividades físicas, ninguno de los cuales podrían ser enteramente cubiertos por un simple calentamiento.
¡Hasta la próxima!
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