Ejercicios para esgrima histórica: cuidado y fortalecimiento de rodillas y muñecas

ONB Cod. 2537 Roman de Tristan, folios 1410-1420*

Como en toda actividad física, uno debe cuidarse de las lesiones que pueden ocurrir durante la práctica, especialmente aquellos que podrían evitarse si se dedica cierto tiempo para preparar y fortalecer el cuerpo en aquellas regiones que suelen estar sujetas a una mayor exigencia física. Por tal motivo, he decidido reunir algunos ejercicios que considero muy importantes para prevenir lesiones en las rodillas, muñecas y hombros, las cuales son bastante comunes en este arte marcial. La idea no es incorporarlos absolutamente todos en una sola rutina de calentamiento, ya que esto no siempre es factible, sino elegir aquellos que sean los más apropiados para la sesión a realizar o incluso para practicarlos regularmente durante la semana (aunque implementarlos todos en una sesión dedicada principalmente al acondicionamiento físico también sería muy recomendable).

I. EJERCICIOS PARA RODILLAS:

Estos ejercicios los he tomado del programa en línea de Guy Windsor (Free Footwork Course: Knee Maintenance), autor e instructor de renombre en la comunidad de esgrima histórica. Windsor sostiene que el estado de nuestras rodillas puede marcar el fin de la actividad física de un artista marcial, por lo que conviene cuidarlas tanto como sea posible. Sugiero se suscriban al curso debido a que, a pesar de ser un punto tan importante, se lo suele pasar por alto hasta que es demasiado tarde (esta sección es completamente gratuita). Comenzaré con aquellos ejercicios de preparación o calentamiento, con los cuales el autor recomienda empezar, y luego enumeraré el resto de ejercicios adicionales.

Calentamiento:

1. Párense en un solo pie (puede ser el izquierdo o el derecho), y haga rotar el tobillo hacia la derecha y a la izquierda por unos diez o quince segundos, flexionando el pie y moviendo los dedos de los pies. Luego repitan lo mismo con el otro pie.

2. Muevan la cadera de derecha a izquierda por unos diez segundos sin mover los pies, y luego hagan rotar la cadera lentamente como si esta estuviera describiendo un círculo por unos quince segundos.

3. Alcen la rodilla derecha hacia adelante hasta la altura del vientre, y luego envíenla lateralmente hacia la derecha de manera suave: la rodilla debe describir un semicírculo antes de descender, y recuerden no poner el pie derecho en el suelo hasta que hayan realizado este movimiento por lo menos unas cinco veces. Repitan el ejercicio con la rodilla izquierda.

4. Siéntense en cuclillas como si estuvieran haciendo una sentadilla, pero permanezcan en esa posición por lo menos durante diez segundos.

Ejercicios adicionales:

5. Estando nuevamente de pie, flexionen las rodillas hasta ponerse de cuclillas, tan abajo como el cuerpo lo permita, y luego regresen a la posición inicial. Pueden hacer girar los brazos de abajo hacia arriba para ayudarse con un breve impulso, o realizarlo como una sentadilla ordinaria. Repitan el ejercicio unas quince veces.

6. Estando de pie, estiren los brazos hacia arriba tanto como pueda, y luego incline el torso hacia adelante hasta que pueda tocar el suelo con la punta de los dedos, manteniendo la espalda recta o al menos evitando arqueándola demasiado. No traten de hacer fuerza llevando los brazos y cuerpo hacia adelante y atrás para tocar el suelo, sino dejen que el cuerpo poco a poco se acostumbre a esta posición hasta que puedan estirarse lo suficiente como para tocar el suelo —no es necesario que sean capaces de tocar el suelo las primeras veces que realizan este ejercicio, sino simplemente estírense tanto como puedan sin arquear la espalda. Con tiempo y práctica ya podrán llegar al suelo.

7. Equilibrio en un pie: manténganse en un pie por unos treinta segundos con la rodilla flexionada, sujetando el tobillo con una mano para ayudar a que el talón esté en contacto con el glúteo. Luego, cambie de pie.

8. Equilibrio en un pie (II): manténganse en un pie por unos treinta segundos con la rodilla alzada hacia adelante, formando un ángulo recto (90 grados) con respecto a la línea vertical del cuerpo.

9. Equilibrio en un pie (III): manténganse en un pie por unos treinta segundos con la rodilla alzada hacia un costado, formando un ángulo recto (90 grados) con respecto a la línea vertical del cuerpo.

10. Estando de pie, coloque el pie derecho hacia adelante, flexione un poco la rodilla y lleve cuidadosamente el cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás: el pie y la rodilla deben estar alineados, es decir, la rodilla no debe desviarse hacia un lado u otro, sino seguir la dirección del pulgar del pie derecho; asimismo, asegúrense de que toda la planta del pie esté en contacto con el suelo mientras se realiza el ejercicio (no alcen ni retiren el pie del suelo). Realicen este ejercicio durante diez segundos.

11. Similar al anterior, pero ésta vez gire un poco el pie hacia a la derecha hasta formar un ángulo de alrededor de 45 grados. Con el mismo cuidado, flexione un poco la rodilla hacia adelante y atrás, asegurándose de que la rodilla siga la misma dirección del pulgar del pie derecho. Realicen este ejercicio durante diez segundos.

12. Similar al anterior, pero ésta vez gire un poco el pie hacia a la izquierda hasta formar un ángulo de alrededor de 45 grados. Con el mismo cuidado, flexione un poco la rodilla hacia adelante y atrás, asegurándose de que la rodilla siga la misma dirección del pulgar del pie derecho. Realicen este ejercicio durante diez segundos.

13. Repitan la secuencia de ejercicios 10, 11 y 12 con el pie izquierdo.

14. Recostados de costado derecho con los pies estirados y dirigidos hacia la misma dirección (uno sobre el otro), alce el pie izquierdo quince veces.

15. Recostados de costado derecho con los pies estirados y dirigidos hacia la misma dirección (uno sobre el otro), alce el pie izquierdo y trace pequeños círculos en el aire con el talón unas quince veces. Luego repitan lo mismo, pero esta vez cambiando el sentido de los círculos (si primero fue hacia la derecha, ahora será a la izquierda).

16. Recostados de costado derecho con los pies estirados y dirigidos hacia la misma dirección (uno sobre el otro), lleven el pie izquierdo hacia adelante unas quince veces, como si se estuviera marchando, sin doblar la rodilla.

17. Similar al anterior, pero esta vez lleven el pie izquierdo hacia atrás sin doblar la rodilla unas quince veces.

18. Combine los ejercicios 16 y 17, enviando el pie izquierdo primero hacia adelante y luego hacia atrás quince veces.

19. Recostados de costado derecho con los pies estirados y dirigidos hacia la misma dirección (uno sobre el otro), muevan la pierna izquierda como si se estuviera pedaleando en el aire unas quince veces.

20. Repitan los ejercicios 14-19 con el pie derecho mientras están recostados de costado izquierdo.

II. EJERCICIOS PARA MUÑECAS

Si bien uno puede fortalecer las muñecas con ejercicios de cortes, siempre es bueno calentar las muñecas y estirar un poco los músculos y tendones gentilmente como preparación previa.

1. Junten las palmas de las manos como si se estuviera rezando y júntelas al pecho. Luego, sin separar las palmas, bajen las muñecas hasta la altura del diafragma o tan abajo como puedan. Quédense en esa posición durante treinta segundos.

2. Estiren el brazo derecho de manera que esté recto y alineado con el hombro derecho, los dedos dirigidos hacia arriba. Con la mano izquierda, tómense los dedos de la mano derecha y empújelos suavemente hacia atrás. Quédense en esta posición durante treinta segundos.

3. Igual al ejercicio 2, pero esta vez inviertan la mano de manera que los dedos de la mano derecha estén apuntando hacia abajo. De igual forma, empujen los dedos hacia atrás y permanezcan en esta posición durante treinta segundos.

4. Repitan los ejercicios 2 y 3 con la mano izquierda.

5. Estiren ambos brazos de manera que estén rectos y alineados con los hombros. Giren suavemente las muñecas hacia la izquierda durante quince segundos, y luego hacia la derecha.

6. Similar al anterior, pero esta vez simplemente abran las manos y ciérrenlas en un puño rápidamente mientras estiran los dedos. Realicen este ejercicio durante treinta segundos.

III. EJERCICIOS PARA FORTALECER EL AGARRE DE LA ESPADA:

Existen cuatro movimientos importantes al momento de blandir una espada: desviación radial, desviación ulnar, pronación y supinación.

–Desviación radial: imaginemos que tenemos el brazo derecho estirado, la mano abierta con la palma hacia la derecha y el dorso de la mano hacia el costado izquierdo. Si movemos la mano hacia arriba de manera que los dedos se alcen un poco, el movimiento se denomina desviación radial, el cual se refiere al radio, el hueso del antebrazo que está alineado con el pulgar.
–Desviación ulnar: similar a la desviación radial, solo que en este caso moveremos la muñeca hacia debajo de manera que los dedos se inclinen un poco hacia abajo. Este movimiento hace referencia a la ulna, el hueso del antebrazo paralelo al radio.
–Pronación: si ahora estiramos los brazos al igual que en los puntos anteriores, pero esta vez hacemos que la muñeca gire de tal forma que la palma de la mano esté mirando al suelo y el dorso hacia arriba, el movimiento realizado es denominado pronación.
–Supinación: Es el movimiento opuesto a la pronación, ya que en este caso la palma de la mano terminará mirando hacia arriba y el dorso de la mano estará dirigido al suelo.
Teniendo esto presente, existen algunos ejercicios útiles que nos ayudarán a mejorar la ejecución de estos movimientos al momento de esgrimir (pueden ver un buen vídeo con estos ejercicios en este enlace al canal Tykato Fitness)

1. Pronación y supinación: tomen un bastón o su espada de práctica (comiencen con algo ligero). Sujeten la espada por el mango con una sola mano, estiren el brazo hasta que este esté alineado con el hombro, y hagan rotar lentamente las muñecas de supinación a pronación unas quince veces, de manera que la punta de la espada primero apunte horizontalmente a la derecha y luego hacia la izquierda. Repitan el ejercicio con la otra mano.

2. Desviación radial: extiendan una mano y tomen la espada por el mango de manera que la punta de la espada apunte verticalmente hacia arriba. Hagan descender la punta hacia el suelo tanto como puedan sin doblar el codo, y luego vuelvan a llevar la espada hacia arriba hasta que la punta vuelva a estar en posición vertical. Repitan el ejercicio unas quince veces.

3. Desviación ulnar: similar a la desviación radial, pero esta la punta de la espada estará apuntando verticalmente hacia el suelo mientras sujetamos el mango, sin invertir el agarre (el pulgar no debe estar mirando al suelo, sino hacia arriba). Flexionen la muñeca para que la punta de la espada se mueva hacia atrás, tanto como puedan sin flexionar el codo, y luego regresen a la posición original. Repitan el ejercicio unas quince veces.

4. Realicen los ejercicios 1-3 con la otra mano.

Recordemos también que muchas veces el dolor que podemos sentir en las muñecas de puede deber a una forma incorrecta de aferrar la espada, especialmente cuando los movimientos son demasiado rígidos: al menos en la espada larga, las muñecas, manos e incluso dedos se deben mover de una forma casi natural que corresponda a la técnica realizada. No olvidemos que las manos deben estar prestas a cambiar de agarre según lo exijan las circunstancias.

*Ilustración tomada del ONB Cod. 2537 Roman de Tristan, National Library of Austria http://manuscriptminiatures.com/4935/14797/